سبزیجات، از كالری كم تا مواد مغذی معجزه ساز

سبزیجات منابع مهمی از مواد مغذی از جمله پتاسیم، فیبر غذایی، فسفر، فولات (اسید فولیک)، منیزیم،کلسیم، ویتامین K ،B ،A و C هستند و بیشتر سبزیجات به طور طبیعی چربی وکالری کمی دارند.

سبزیجات حاوی بیش از 90٪ آب بوده و محتوای کربوهیدرات آنها بین 3٪ تا بیش از 5٪ است. این اعداد مشخص می کند که این گروه از مواد غذایی را می توان یک گروه بسیار كم كالری در نظر گرفت. این مقدار آب زیاد و درصد کم کالری، سبزیجات را برای قرارگرفتن در رژیم غذایی افرادی که مشکل چاقی دارند ایده آل می کند.

بتاکاروتن های سبزیجات: این مواد از ایجاد تومورهای سرطانی، به ویژه سرطان ریه و سرطان پستان جلوگیری می کنند، به حفظ سلامت پوست، بینایی و محافظت در برابر عفونت کمک می کنند. عمده سبزیجات حاوی این مواد، اسفناج و کلم بروکلی هستند.

لوتئین در سبزیجات: لوتئین با جلوگیری از  بین رفتن بینایی به حفظ بینایی کمک می کند. اسفناج، فلفل دلمه ای و کاهو از جمله مواد غذایی اصلی همراه با لوتئین می باشند.

ایندول: از جمله مهمترین این مواد سولفورافان و ایندول-3-کاربینول است. این مواد به کاهش استروژن کمک می کنند و از بروز سرطان پستان جلوگیری می کنند. ایندولها به طور کلی می توانند مواد سمی را، كه عامل ایجاد تومورهای سرطانی هستند، خنثی كنند. در بین سبزیجات سرشار از این مواد می توان به انواع کلم و گیاهان مشابه آن اشاره كرد.

کلروفیل: همه ی سبزیجات سرشار از کلروفیل هستند. کلروفیل از دیدگاه غذایی دارای خواص آنتی اکسیدانی است و به کبد و کلیه ها کمک می کند تا سموم را از بین ببرند و گردش خون را با کاهش کلسترول و تری گلیسیریدها تقویت کنند. همچنین از پوست محافظت و به بهبود زخم ها و عفونت ها کمک می کنند. کلروفیل در قسمتهای سبز گیاهان ظاهر می شود، بنابراین سبزیجات تازه كلروفیل بالایی دارند. از جمله مواد دارای کلوفیل می توان به كاهو و جعفری اشاره كرد.

ایزوتیوسیانات ها: آنها عمدتاً در خانواده کلم وجود دارند. این تركیب ها رشد سلولهای سرطانی در ریه ها را، هم در افراد سیگاری و هم در افراد غیر سیگاری، کند می كنند. حتی مشخص شده است که این تركیب در افرادی به صورت ژنتیکی این بیماری را دارند، نیز موثر است.

اسید فرولیک: اسید فرولیک یک آنتی اکسیدان عالی است که قادر به مهار رشد تومورهای سرطانی بوده و سیستم دفاعی بدن را تحریک کرده و از کبد محافظت می کند و از حمله تبخال نیز جلوگیری می کند. آنتی اکسیدان معمولا درسبزیجات از جمله اسفناج یافته می شود.

P-coumaric-acid: این اسید در سبزیجاتی مانند کلم، گل کلم و اسفناج یافته می شود و می تواند اثرات منفی نیتروزامین ها را خنثی کند. نیتروزامین ها مولفه هایی هستند که تحت تاثیر نیتراتها در بدن شکل می گیرند. نیترات ها از مواد نگهدارنده مواد غذایی هستند كه به مواد غذایی اضافه می شوند تا از فساد آنها جلوگیری شود. مشخص شده است که نیتروزامین ها روی بدن تاثیر منفی دارند و قادر به ایجاد بیماری های بی شماری از جمله سرطان هستند.

خواص سبزیجات از تركیبات شیمیایی آنها ناشی می شود كه این ترکیبات فیتو شیمیایی به سلامتی بدن و محافظت از بدن انسان در برابر استرس، بیماری ها و سرطان ها كمك می كنند، همچنین با تقویت سیستم ایمنی بدن به بدن در توانایی مقابله با این بیماری ها نیز کمک می کنند. علاوه بر این، سبزیجات مملو از فیبر غذایی محلول و همچنین نامحلول شناخته شده به نام های سلولز، موسیلاژ ، همی سلولز ، پکتین و غیره هستند. این مواد آب اضافی در روده بزرگ را جذب می کنند، مقدار زیادی رطوبت در مدفوع را حفظ می کنند و به عبور راحت آن از بدن کمک می کنند. این امر هم چنین می تواند سموم را از روده ها خارج كند. بنابراین فیبر کافی سبزیجات از بیماری هایی مانند یبوست مزمن، بواسیر، سرطان روده بزرگ، سندرم روده تحریک پذیر و شکاف رکتال جلوگیری می کند. همچنین فیبر غذایی حاصل از سبزیجات و صیفی جات به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز كاهش می دهد.

از خواص سبزیجات می توان به فولات (اسید فولیک) در سبزیجات اشاره كرد. فولات به بدن كمك می كند تا سلول های قرمز خون  تشکیل یابند. زنان در بارداری باید فولات کافی از غذاها دریافت کنند و این امر باعث کاهش خطر نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد می شود. سبزیجات هم چنین سرشار از ویتامین A هستند. عدم وجود ویتامین A باعث نابینایی در شب، خستگی و خرابی دندان می شود و بدن راحت تر عفونی شود. ویتامین A برای تشکیل مناسب استخوان ها و شرایط مناسب پوست، برای تشکیل گلبول های قرمز و برای ترمیم صدمات آسیب دیده در بافت های بدن ضروری است. برخی از سبزیجات مانند اسفناج، علاوه بر ویتامین A ، حاوی اجزای دیگری مانند لوتئین و زآگزانتین نیز هستند كه چشم را از نابینایی و دژنراسیون ماكولار محافظت می کنند.

ویتامین C  موجود در صیفی جات و سبزیجات به طور طبیعی به بهبود بریدگی ها و زخم ها کمک می کند و دندان ولثه ها را سالم نگه می دارد و همچنین به جذب آهن کمک می کند. استفاده از یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کلی سالم ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله حمله قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان ها را کاهش دهد. رژیم های غذایی سرشار از پتاسیم به حفظ فشار خون سالم نیز کمک می کند. منابع گیاهی پتاسیم شامل سیب زمینی، لوبیای سفید، گوجه فرنگی، چغندر، سویا، اسفناج، عدس و سایر لوبیاها می باشند.

حداقل روزانه 5-7 وعده سبزیجات تازه و فصلی بایستی در رژیم غذایی گنجانده شود. در انتخاب سبزیجات و صیفی جات در رژیم غذایی روزمره بایستی تنوع صورت بگیرد. سبزیجات و صیفی جات با رنگ زرد و نارنجی (هویج، كدو حلوایی، ذرت) سرشار از ویتامین A ،α ،ß کاروتن ها، زئو-گزانتین ها و کریپتو گزانتین ها هستند، در حالی که سبزیجات سبز تیره (اسفناج، کلم بروکلی نخود فرنگی و غیره ) منبع خوبی از مواد معدنی از جمله كلسیم و فنولیک، فلاونوئید و همچنین آنتی اکسیدان هایی مانند آنتوسیانین هستند.